Voedings- en hormoondeskundige Ralph Moorman deelt 14 makkelijk uitvoerbare gezondheidstips met ons op het gebied van voeding, stress, rust en training om jezelf snel fitter te voelen.
Er zijn veel tegenstrijdige meningen over wat nou écht gezond is. Zelfs experts spreken elkaar vaak tegen. Ondanks de onenigheid, zijn er een aantal tips die in het algemeen voor een goede basis zorgen. Want wat eet je nu eigenlijk in een gemiddelde week? Denk eens na over jouw eet- en drinkgewoontes. Het is belangrijk om naar de grote lijnen te kijken. Welke belangrijkste valkuilen ontdek je dan? Hieronder vind je een paar tips waar eigenlijk iedereen het over eens is;
Tips voor gezondere voeding
- Drink geen of minder suikerhoudende frisdranken of vruchtensappen. Suikerhoudende drankjes zijn één van de meest onderschatte dikmakers die je binnenkrijgt door dagelijks gebruik. Vruchtendranken kunnen overigens net zoveel suiker bevatten als frisdrank, die kun je dus ook beter laten staan. Ondanks de hoeveelheid calorieën, heeft je lichaam er geen voordeel van. Je eet uiteindelijk net zo veel. Neem altijd een flesje water mee en wissel eens af met een lekkere (kruiden)thee. Geloof me, ze zijn er!
- Drink voldoende. Voor de meeste mensen is ongeveer 2 liter vocht per dag voldoende. Er zijn situaties waarin je extra veel vocht verliest, zoals wanneer het heel warm is of je veel gesport hebt. Het is dan natuurlijk belangrijk om extra te drinken. Zo houd je je vochtpeil constant.
- Vermijd junkfood. Het lijkt overbodig om te zeggen, maar probeer zoveel mogelijk gezonde voeding te eten. Wanneer ga je voor een snelle hap of loze caloriebom? Precies, wanneer je weer eens geen tijd hebt om te koken. De oplossing? Maaltijden preppen! Ofwel, bereid je maaltijden voor op een moment dat je wel tijd hebt.
- Noten zijn ontzettend voedzaam en gezond. Ze zitten vol met vitamines, vezels en magnesium. Denk aan een handje ongezouten, ongebrande noten per dag. Heb je zin in een snack? Eet dan lekker wat noten.
- Vette vis zit vol omega 3. Goed tegen hart- en vaatziektes, dementie en depressie. Eet dus 1 keer per week een visje! En dan bedoelen we niet de kibbeling van de markt.
- Eet voldoende groenten en fruit. Die zitten vol met vezels, vitamines, mineralen en bevatten allerlei belangrijke antioxidanten.
- Zorg dat je genoeg eiwitten eet. Eiwitten zorgen ervoor dat verschillende mechanismen in je lichaam goed blijven werken. Daarnaast zit je door eiwitten langer vol en verlang je minder naar snacks. Win-win!
Tips voor meer rust
- Genoeg slaap is zo belangrijk! Misschien wel net zo belangrijk als voeding en beweging. Door een slecht slaappatroon kun je je hormonen uit evenwicht brengen. Verder kunnen fysieke en mentale prestaties verminderen. Als je in een diepe slaap bent, herstelt je immuunsysteem en verlaten giftige stoffen je lichaam. Je weerstand zal ook herstellen, daardoor word je minder snel ziek. Goed excuus om eens lekker uit te slapen.
- Probeer een uur voordat je gaat slapen niet meer op je mobiel, laptop of tv te kijken. Door helder licht verstoor je je slaaphormoon en slaap je minder rustig. Dus als het nu 23:12 is, lees dan morgen verder.
Tips voor minder stress
Piekeren, stress of niet lekker in je vel zitten. Veel mensen hebben er weleens last van. Wij geven je een paar tips die zorgen voor meer rust. Probeer deze tips echt uit om te zien of het voor jou werkt!
- Yoga kan stress en angst verminderen. Hoe? De vaak toch flink lastige bewegingen vereisen al je aandacht, zodat je geen tijd meer hebt om te denken aan je drukke, stressvolle (werk)dagen. Kortom, yoga helpt je om meer in het ‘nu’ te leven. Je zult merken: hoe vaker je oefent, hoe beter het zal lukken. De kat, de koe of de cobra, laat het innerlijke dier vrij!
- Last van pieker gedachtes? Schrijf ze op. Het is dan letterlijk alsof je ze uit je gedachten schrijft en op papier zet. Probeer het voor nu los te laten. Kijk er de volgende dag met een ‘frisse blik’ naar en bedenk hoe je deze punten op kunt lossen.
- Een andere manier van rust krijgen is mediteren. Bij meditatie leer je stressvolle gedachten en spanningen los te laten, ook verhoogt het je productiviteit en concentratievermogen.
Ga wat vaker naar buiten. Ben jij niet het type dat de rust heeft voor yoga of meditatie? Buiten de rust opzoeken kan ook. Probeer ruimte te maken voor positieve gevoelens, adem de frisse lucht bewust in en geniet van de natuur om je heen. Waar is dan je telefoon? Zie je wel, je leert het al. Die ligt thuis.
Bewegen of trainen?
Voordat je besluit wat voor soort sport je wilt gaan doen, is het belangrijk te beseffen dat er een verschil is tussen trainen en bewegen. Bewegen is gewoon lekker in beweging zijn. Je wilt je hoofd leegmaken, meer in de buitenlucht zijn of sociaal bezig zijn. Dat kan door te rustig te joggen, te fietsen of te wandelen. Niks mis mee! Het kan goed werken voor een frisse blik en meer concentratie. Wil je jezelf verbeteren? Ga dan trainen! Met trainen daag je jezelf uit om sterker, sneller en/of leniger te worden. Daarnaast kun je ook trainen voor een groter uithoudings- of herstelvermogen. Het beste kun je dit doen met een maatwerk trainingsplan. Zo boek je sneller resultaat. Lees ook onze aanvullende tips;
- Doe een sport of activiteit die je leuk vindt. Des te groter de kans dat je gemotiveerd blijft.
- Vrouwen zijn soms bang om te grote spieren te krijgen. Het overgrote deel van de vrouwen heeft deze aanleg helemaal niet. Ook jij kunt prima een gewicht oppakken! Mocht je het gevoel hebben dat je te grote spieren krijgt, kun je bepaalde spiergroepen overslaan.
- Om jezelf te blijven verbeteren, zorg je voor voldoende uitdaging in je training. Pak de gewichten steeds wat zwaarder en zorg voor voldoende variatie in de training. Zo blijf je gemotiveerd en zie je sneller resultaat!
- Het is niet nodig om lang te trainen als je het goed doet. Vaak heb je minder trainingsprikkels nodig dan je denkt om resultaten te bereiken. Met een maatwerk trainingsplan kun je slimmer leren trainen.
- Zorg voor voldoende herstel na een zware training. Geef de getrainde spieren minstens twee dagen rust, voor je ze opnieuw zwaar belast.
Mede geschreven door Ralph Moorman, www.dehormoonfactor.nl
